Jeszcze do niedawna uważało się, że podczas ciąży kobieta powinna unikać wszelkiej aktywności sportowej. Dziś poglądy na tę kwestię nieco się zmieniły, a specjaliści podkreślają, że ćwiczenia w ciąży mają mnóstwo zalet. Ważny jest jednak odpowiedni dobór treningu i rodzaju aktywności – tak, aby był w pełni bezpieczny dla zdrowia przyszłej mamy i rozwoju dziecka. Jakie ćwiczenia w czasie ciąży można wykonywać? Czego unikać?

Ćwiczenia w ciąży – zalety

Aktywność ruchowa niesie dla ciężarnej wiele korzyści. Przede wszystkim doskonale przygotowuje fizycznie do wydania dziecka na świat, zapewniając lepszą kondycję i wytrzymałość. Większa sprawność i siła ma olbrzymi wpływ na szybszy i bezproblemowy przebieg porodu. Ćwiczenia w ciąży pozytywnie przekładają się też na pracę układu oddechowego i krążeniowego, a także ograniczają wystąpienie nadwagi, minimalizując dodatkowe schorzenia i dolegliwości, jak np. cukrzyca ciążowa, żylaki, bóle kręgosłupa, obrzęki nóg. Regularny ruch bardzo często przyczynia się do szybszego powrotu do formy po porodzie – zarówno jeśli chodzi o stan fizyczny, jak i samopoczucie psychiczne. Ćwiczenia w ciąży to także ogrom zalet dla dziecka – wg badań noworodki urodzone przez kobiety dbające o aktywność rzadziej narażone są na choroby, powikłania i śmierć okołoporodową. Są za to lepiej dotlenione i mają szansę na wysokie punkty w skali Apgar.

Ćwiczenia fizyczne w ciąży – pierwszy trymestr

W początkowej fazie ciąży warto zachować dużą ostrożność – ciało na tym etapie musi przygotować się do zmian, a ponadto w pierwszych tygodniach istnieje największe ryzyko poronienia. Dobrze zastosować wówczas trening usprawniający wydolność oddechową i krążeniową oraz wpływający na poprawę sylwetki. Wskazana jest więc joga, spokojny spacer, marsze lub trekking. Kobieta w ciąży może również pływać, a także uprawiać pilates i jazdę na rowerze – najlepiej stacjonarnym. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest trening 3 razy tygodniowo po ok. 30 minut. Nie należy przesadnie się obciążać – aktywność musi być mało intensywna.

Drugi trymestr – jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

W drugim trymestrze ciąży można kontynuować formy aktywności dozwolone w poprzednich tygodniach. Dodatkowo włączyć warto także gimnastykę (zwłaszcza w siadzie, klęku podpartym, pozycji półleżącej) wzmacniającą mięśnie brzucha oraz obejmującą pracę kończyn. Dobrym pomysłem są ćwiczenia na piłce wskazane specjalistę. Nic nie stoi na przeszkodzie, by w drugim trymestrze do spacerów i marszów dołączyć nordic walking, a wizyty na basenie urozmaicić aktywnością z zakresu aqua aerobiku. Warto także wykonywać ćwiczenia usprawniające mięśnie dna miednicy. Dzięki temu być może uda się ograniczyć nietrzymanie moczu w ciąży i po porodzie.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze

W ostatnim trymestrze polecana jest aktywność wymieniona wcześniej, ale należy również zmniejszyć wysiłek, by nie forsować zanadto swojego ciała. Najlepszą opcją są ćwiczenia dla kobiet w ciąży wykonywane w pozycji siedzącej (zwłaszcza na piłce), które dobrze przygotowują organizm do zbliżającego się porodu. Można też spacerować, ale na krótszych dystansach, by nie obciążać kręgosłupa i kończyn. Wiele kobiet szczególnie chwali sobie na końcowym etapie ciąży jogę prenatalną. W trzecim trymestrze szczególnie warto zadbać także o ćwiczenie mięśni Kegla oraz trening oddechowy.

Jakie ćwiczenia w ciąży są niewskazane?

Wiele kobiet pyta też o to, jakie ćwiczenia w czasie ciąży są absolutnie zakazane. Zdecydowanie nie polecamy wszelkiej aktywności niosącej duże ryzyko upadków, urazów, wstrząsów. Należy więc zrezygnować ze sportów ekstremalnych, jazdy konnej, gier zespołowych, sztuk walki, dyscyplin zimowych, squasha, tenisa, nurkowania czy kajakarstwa. Przyszła mama nie powinna też jeździć na rolkach ani decydować się na intensywną aktywność siłową. Mówiąc o tym, jakie ćwiczenia w ciąży nie są wskazane, musimy wymienić również przysiady, podskoki i wyrzuty rąk. Nie należy też trenować w pozycji leżącej na plecach i brzuchu.

O czym pamiętać?

Wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży muszą być konsultowane z lekarzem prowadzącym – to specjalista podejmuje decyzję, czy pacjentka może pozwolić sobie na konkretną formę aktywności. W wielu przypadkach ruch nie jest wskazany. Na ćwiczenia w ciąży nie mogą decydować się m.in. panie chorujące na cukrzycę, schorzenia serca, astmę. Wyraźnym przeciwwskazaniem jest również ciąża zagrożona, ciąża mnoga, skrócona szyjka macicy, nadciśnienie czy plamienia. Trzeba pamiętać, aby dostosowywać intensywność i wysiłek do swojego stanu i możliwości. Na ćwiczenia w ciąży warto też przygotować się, zakładając wygodny ubiór niekrępujący ruchów. Podczas aktywności konieczne jest także stałe nawadnianie organizmu. Pacjentkom cierpiącym na nietrzymanie moczu w ciąży polecane są odpowiednie środki – zwłaszcza wkładki higieniczne o dużej chłonności.

Czy można jeździć na rowerze w ciąży? https://mediprint.pl/czy-mozna-jezdzic-na-rowerze-w-ciazy/