W trakcie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu zmian, które widoczne są również po porodzie. To nie tylko nadprogramowe kilogramy i rozstępy, ale również osłabione mięśnie, stawy oraz pogorszona kondycja fizyczna. Właśnie dlatego zaleca się aktywność ruchową, która pozwala na powrót do sprawności sprzed ciąży. Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? Jakie ćwiczenia zalecane są dla kobiet w połogu?

Dlaczego ćwiczenia w połogu są takie ważne?

Połogiem określa się czas następujący po porodzie, gdy dochodzi do powrotu organizmu do stanu sprzed ciąży. Zmieniają się wtedy poziomy hormonów, wielkość macicy i pochwy, objętość krwi oraz jej skład, a także pojawia się laktacja.

W przypadku porodu siłami natury połóg trwa do 6 tygodni, natomiast przy cesarskim cięciu jest to okres do 12 tygodni.

To właśnie w tym czasie można już rozpocząć pierwsze ćwiczenia fizyczne, aby szybciej wrócić do pełnej sprawności po tak dużym wysiłku dla organizmu jak ciąża oraz poród.

Dzięki ćwiczeniom w połogu można uzyskać następujące efekty:

• szybsze obkurczenie się macicy,
• zwiększenie napięcia mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha,
• przyspieszenie metabolizmu,
• szybka utrata zbędnych kilogramów,
• poprawa formy,
• polepszenie samopoczucia psychicznego.

Ruch w połogu sprzyja zatem poprawie stanu zdrowia i samopoczucia, a przy tym ma działanie profilaktyczne. Dzięki niemu można zredukować ryzyko rozwoju wielu dolegliwości, które mogą pojawić się po ciąży, jak na przykład nietrzymanie moczu po porodzie czy opadanie narządów rodnych. Brak ruchu może też przyczyniać się do trudności z chudnięciem.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Wiele kobiet nie wie, kiedy bezpiecznie rozpocząć aktywność fizyczną po narodzinach dziecka. Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Pierwsze, proste i niewymagające ćwiczenia w połogu można rozpocząć już w pierwszej dobie od porodu, czyli w tak zwanej dobie zerowej.

O tym, kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie, będzie decydować jego sposób. W przypadku cesarskiego cięcia zaleca się dłuższe odczekanie do pierwszej aktywności – powinna mieć ona miejsce po co najmniej 12 godzinach. Przy porodzie naturalnym można zacząć wykonywać ją już po około 6-8 godzinach.

Potem można prowadzić proste, niewymagające ćwiczenia, które nie powodują dyskomfortu, bólu oraz osłabienia i zmęczenia.

Z kolei dłuższe treningi można wykonywać dopiero po 6 tygodniach po porodzie naturalnym lub po 12 tygodniach od cesarskiego cięcia.

Najlepsze ćwiczenia po porodzie w połogu

Po porodzie kobieta może korzystać z różnych ćwiczeń, które pomagają w powrocie do sprawności. Jakie ćwiczenia w połogu warto prowadzić?

Ćwiczenia w pierwszej dobie od porodu

Pierwsze ćwiczenia po porodzie w połogu, które wykonywać można jeszcze w szpitalu:

• prostowanie i zginanie palców stóp i całych stóp,
• wykonywanie kółek stopami,
• zginanie i prostowanie kolan,
• ściąganie i rozluźnianie łopatek,
• próba wstania – pionizacja.

Ćwiczenia w drugiej dobie od porodu

W drugiej dobie po porodzie można zacząć wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla – mięśni dna miednicy, które podtrzymują narządy w jej rejonie. Odpowiadają one między innymi za zatrzymanie strumienia moczu w trakcie jego oddawania. Takie ćwiczenia po porodzie w połogu polegają na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu w seriach 10-20 powtórzeń 1-3 razy dziennie.

Ćwiczenia po tygodniu od porodu

Po tygodniu od porodu można zacząć prowadzić łagodne ćwiczenia ogólnokondycyjne, na przykład ćwiczenia na kręgosłup, kończyny dolne i górne, „kobiece pompki”, ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni brzucha. Zalecane są także ćwiczenia polegające na wzmacnianiu mięśnia poprzecznego, co pozwala na przywrócenie odpowiedniego napięcia mięśni brzucha.

Do 2 tygodni po porodzie ćwiczenia powinny odbywać się przede wszystkim na leżąco albo w klęku. Potem można prowadzić również ćwiczenia w innych pozycjach.

Ćwiczenia w połogu – o czym warto pamiętać?

• W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących ćwiczenia w połogu należy skonsultować się z lekarzem.
• Podczas treningów po porodzie nie należy prowadzić ćwiczeń siłowych, wymagających forsownego wysiłku, na przykład jak biegi, jazda na rowerze, fitness.
• Nie należy wykonywać ćwiczeń polegających na odwodzeniu unoszonych oraz wyprostowanych nóg podczas leżenia, klasycznych „brzuszków”, co może spowodować problemy z gojeniem się ran po porodzie oraz nadmierne rozciągnięcie krocza.
• Do ćwiczeń nie należy wykorzystywać hantli oraz innych ciężkich przedmiotów.
• W przypadku pojawienia się dyskomfortu lub bólu ćwiczenia należy od razu przerwać i dać organizmowi czas na regenerację.
• Prowadzenie ćwiczeń w połogu jest przeciwwskazane w przypadku dolegliwości jak gorączka, zakażenia, trudności z gojeniem się krocza, problemy z krzepliwością krwi.