Kiedy dowiadujemy się o ciąży, zdrowie i dobrostan stają się naszymi priorytetami. Większość przyszłych mam skupia się na odpowiedniej diecie, regularnych wizytach kontrolnych u ginekologa, czy odpowiedniej aktywności fizycznej. Jednak mniej uwagi przykłada się do ćwiczeń mięśni dna miednicy w ciąży, a jest to niezwykle istotne. W tym artykule przybliżymy korzyści płynące z ćwiczeń mięśni Kegla w ciąży oraz podpowiemy, jak je prawidłowo wykonywać.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?
Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu narządów miednicy mniejszej, takich jak macica, pęcherz moczowy i odbytnica. Ich systematyczne wzmacnianie może przynieść przyszłej mamie wiele korzyści:
1. Poprawa kontroli nad pęcherzem: ciąża powoduje większy nacisk na pęcherz, co często skutkuje nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają wzmocnić kontrolę nad pęcherzem.
2. Przygotowanie do porodu: silniejsze mięśnie dna miednicy mogą ułatwić poród, prowadząc do krótszej fazy wypierania i zmniejszając ryzyko urazów krocza.
3. Przyspieszenie rekonwalescencji po porodzie: połóg to czas, w którym organizm wraca do formy sprzed ciąży. Wzmocnione mięśnie Kegla pomagają w szybszej regeneracji organizmu.
Kiedy zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?
Najlepiej zacząć ćwiczenia mięśni dna miednicy jeszcze przed zajściem w ciążę, jednak nigdy nie jest za późno, aby zacząć je systematycznie wykonywać. Większość specjalistów zaleca, aby przyszłe mamy zaczęły ćwiczyć mięśnie Kegla już w pierwszym trymestrze ciąży. Również w późniejszych etapach ciąży są one bezpieczne i przynoszą liczne korzyści.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?
Zanim przystąpisz do ćwiczeń mięśni Kegla, warto zrozumieć, jakie części ciała są zaangażowane. Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, wykonaj prosty test: podczas oddawania moczu postaraj się zatrzymać strumień. Mięśnie, które angażujesz w tej chwili, to właśnie mięśnie Kegla.
Kiedy już zlokalizujesz odpowiednie mięśnie, wykonuj następujące kroki:
1. Znalezienie wygodnej pozycji: ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji leżącej na plecach z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami płasko na podłożu.
2. Kontrola oddechu: wdychaj głęboko przez nos, a podczas wydechu napinaj mięśnie dna miednicy, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu.
3. Utrzymanie napięcia: utrzymuj napięcie przez 5-10 sekund, następnie powoli rozluźnij mięśnie.
4. Seria powtórzeń: powtórz ćwiczenie 10-15 razy, trzy razy dziennie.
Jak często ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?
Najważniejsza jest regularność. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń Kegla codziennie, najlepiej rano, w południe i wieczorem. Systematyczność pozwala osiągnąć najlepsze rezultaty i sprawia, że mięśnie stają się coraz silniejsze.
Jakie ćwiczenia warto włączyć do rutyny?
Ćwiczenie mięśni Kegla można wzbogacić o inne formy aktywności fizycznej, które są bezpieczne dla przyszłych mam. Warto dowiedzieć się, jaka aktywność w ciąży jest najbardziej odpowiednia. Wiele kobiet decyduje się na takie aktywności jak pływanie, joga czy spacery, co wzmacnia cały organizm i wspomaga zdrowy przebieg ciąży.
Podsumowanie
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży to ważny element przygotowań do porodu i szybka regeneracja po nim. Regularne ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży przynosi korzyści zarówno w trakcie ciąży, jak i po porodzie. Istotne jest, aby zacząć je wykonywać jak najwcześniej, a następnie systematycznie kontynuować przez całą ciążę. Dbaj o swoje ciało i przygotuj się do roli mamy, aby cieszyć się zdrowiem i komfortem na każdym etapie tej wyjątkowej podróży.
